Para participar en una carrera deportiva, no importa la cantidad de kilómetros que hayas recorrido antes, el cuerpo necesita prepararse física y mentalmente, ya que esta actividad cardiovascular pondrá a prueba la resistencia de nuestro organismo.
Es por eso que preparamos una guía que te ayudará a lograr este objetivo o si ya lo has realizado, mejorar tu rendimiento ante esa nueva competencia
Acondicionamiento físico
Lo que primero debes hacer es establecer una rutina de entrenamiento, expertos proponen comenzar a entrenar al menos tres meses antes si es que es la primera vez que corres. La condición física óptima para una carrera se consigue dos o tres meses antes, siempre que el objetivo sea terminarla, y no lograr un tiempo récord.
Si tu estilo de vida es sedentario y quieres activarlo, toma en cuenta que debes comenzar hasta seis meses antes y correr por lo menos tres días a la semana. Lo más recomendable es correr en pistas de atletismo o caminos de tierra antes que en las calles.
Entrenamiento alterno
Es necesario darle al cuerpo fondo físico para que el sistema locomotor y cardiovascular se vaya adaptando al desgaste de una carrera. Esto lo puedes lograr realizando sprints de 800 metros y 1.5 kilómetros, combinado con otras disciplinas como tenis, futbol, pesas o pádel.
Alimentación
Una dieta balanceada es indispensable, no solo la semana previa a la carrera sino también durante toda la etapa de entrenamiento; es necesario adquirir hábitos saludables y mantener el organismo propiamente hidratado.
Consumir carbohidratos y beber como mínimo 1.5 litros de agua es esencial para los días antes de la carrera. Debes evitar alimentos picantes, verduras inflamatorias como coliflor, brócoli, alcachofas; legumbres y alimentos ricos en fibra como lentejas o arroz y pan integral; así como comidas grasas. También es importante evitar bebidas alcohólicas.
El día previo a la carrera debes ingerir carbohidratos simples como cereales, frutas, pan blanco; muy poca ingesta de proteínas de poca grasa como pavo, queso fresco o yogur deslactosado y debes evitar los alimentos grasos, picantes y la fibra.
Y… ¡listo!
Llegando al día en el que retarás a tu cuerpo a un gran esfuerzo y para que des el máximo en tu carrera:
Descansa muy bien el día anterior y duerme temprano, mantente hidratado antes de la carrera y durante la prueba; usa ropa cómoda y ligera que te permita moverte y te mantenga fresco. No olvides usar protector solar y principalmente no es momento de estrenar calzado.
Tres horas antes realiza una comida sólida, que no sea fibra, grasa o proteínas, tampoco es buena idea probar un suplemento o alimento nuevo, sigue con tu dieta regular.
Realiza un calentamiento, de por lo menos 10 minutos, en el que oxigenes tus músculos y aumentes la frecuencia cardiaca. Lo recomendable es hacer un trote ligero.
Gran cierre
¡Llegaste a la meta! No te detengas abruptamente, sabemos que el cansancio es extremo, pero trata de realizar 10 minutos más de trote, así es como le das a tus músculos el momento de iniciar el enfriamiento y relajación. Mantenerse hidratado es la clave, bebe agua o una bebida isotónica, luego ingiere una comida rica en carbohidratos y proteínas.
Al completar este objetivo le brindarás a tu cuerpo una mejor condición física, fuerza y respiración.
