Esta es la escena clásica de cada enero: te inscribes al gimnasio, llenas tu refrigerador de frutas y verduras, la guerra contra el azúcar está declarada… y, después de tanto esfuerzo, dos semanas después la báscula sigue igual.
Es frustrante. Las preguntas comienzan a hacer eco en tu cabeza: “¿Lo estoy haciendo mal?”, “¿Es mi metabolismo?”.
Para ti, la buena noticia es que, en el 99 % de los casos, no es un problema de tu cuerpo, sino de tu estrategia. Perder grasa no tiene por qué ser un suplicio; se trata de entender cómo funciona tu metabolismo.
Deja de culparte. Lo más probable es que estés cometiendo algunos errores comunes que te están frenando. Identificarlos es el primer paso, así que te presentamos algunas de las razones por las que no estás perdiendo grasa.
Sobra decir que no somos expertos, así que es mejor consultar a un profesional de la salud antes de comenzar tu camino hacia una vida más saludable.
Crear un déficit calórico demasiado agresivo
Comer poco suena lógico, pero comer muy poco es uno de los mayores sabotajes. Cuando reduces drásticamente tus calorías, tu cuerpo entra en un “modo supervivencia”. Interpreta la escasez como una amenaza y responde bajando tu gasto energético total.
Tu metabolismo se ralentiza, te sientes con menos energía para moverte y aumenta la producción de hormonas del hambre, como la grelina.
Esto se traduce en un estancamiento rápido, ansiedad y un efecto rebote casi garantizado.
¿La solución? Sé paciente. Calcula un déficit calórico moderado y sostenible, nunca por debajo de tu tasa metabólica basal.
Subestimar la comida
Este es un error clásico. Pasas una hora en la cinta y la máquina te dice que has quemado “600 calorías”. Luego, te compensas con un batido “saludable” o algún snack que, sin darte cuenta, suman 500 calorías. El ejercicio quema menos de lo que crees, y la comida tiene más de lo que imaginas.
¿La solución?
- No comas tus calorías quemadas: Trata el ejercicio como un complemento al déficit de la dieta, no como una excusa para comer más.
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Prioriza el NEAT: Termogénesis por Actividad Sin Ejercicio. Haz pequeños cambios como usar las escaleras, levantarte cada hora o caminar mientras hablas por teléfono. Esto puede quemar más calorías a la larga que una sesión de gimnasio.
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Mide con precisión: Usa una báscula de alimentos, aunque sea solo una temporada, para calibrar tu ojo con las porciones reales. Te sorprenderás.
Priorizar el cardio y olvidar los pesos
Correr o hacer spinning le va muy bien a la salud cardiovascular y genera un gasto calórico inmediato. Pero si tu rutina se basa solo en hacer cardio, estás dejando de lado la herramienta más poderosa para cambiar tu composición corporal a largo plazo: el entrenamiento de fuerza.
Cuando pierdes peso solo con dieta y cardio, una parte significativa de esa pérdida es músculo. Menos músculo significa un metabolismo más lento y un cuerpo menos tonificado.
El entrenamiento con pesas envía una señal a tu cuerpo para que mantenga el músculo precisamente mientras usa la grasa como combustible.
¿La solución? Incluye al menos 2 o 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Enfócate en ejercicios que trabajen varios grupos musculares. No busques solo levantar pesos pesados; busca algo que desafíe a tus músculos.
