A la mayoría de las mujeres les roba la mirada aquellos hombres que están ejercitados, pues son mucho más estéticos y para dotarse de un físico así, se necesita disciplina, determinación y por supuesto una buena alimentación, que es la clave para lograr quemar grasa y ganar masa muscular.
Un plan adecuado siempre será equilibrado y completo, aunque se destine más tiempo a trabajar determinadas zonas, lo importante es no olvidar el resto. De no hacerlo de dicha manera se corre el peligro de sufrir lesiones.
La espalda generalmente queda fuera de las rutinas, pero al final es básica para que la musculatura sea proporcionada, esta zona nos ayuda repartir el peso junto con la columna vertebral y hay que trabajarla en su conjunto: romboides, trapecio, músculo dorsal ancho o músculo erector de la columna, sin olvidarnos del músculo redondo mayor y menor o el músculo intraespinoso, de hacerlo estarás cerca del objetivo: una espalda bien desarrollada.
Aunado a lo anterior, el dolor en la parte baja de la espalda, conocido como lumbalgia, es la mayor causa de discapacidad en el mundo. Cuando la lumbalgia se extiende a los muslos, entonces se le llama lumbago o ciática, para evitarlos una recomendación por parte de los expertos es la actividad física.
Al tratarse la espalda de un punto estratégico del cuerpo, su papel en la salud del organismo resulta clave, especialmente para combatir los padecimientos más comunes que son dolores de espalda .
Sin duda las espaldas anchas, fuertes y definidas además de resultar bastante atractivas ayudan a lucir mejor la ropa y tener una vida mucho más sana.
Lo ideal es que acudas a algún gimnasio o con un profesional de los deportes para que te indique las posturas, peso, así como repeticiones. Algunas opciones que puedes hacer en casa son:
Peso muerto | De 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones
Se trata de un ejercicio básico para trabajar toda la musculatura de la espalda, la superior y la inferior, así como los glúteos o determinados músculos de las piernas como cuádriceps o bíceps femoral. Antes de lanzarte a hacerlo, asesórate sobre la técnica e intensidad según tus necesidades.
Remo con mancuerna a una mano | De 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones
Es recomendado para ejercitar los músculos dorsales de la espalda, situados debajo de los omóplatos. Para mayor estabilidad y realizarlo correctamente se puede apoyar una rodilla y un brazo en un banco horizontal, con la otra pierna apoyada en el suelo. El cuerpo debe permanecer con la espalda recta, mientras que con el brazo libre se harán las repeticiones de carga de la mancuerna. La técnica adecuada consiste en subir y bajar el peso con el codo siempre alineado respecto al hombro, sin subir más.
Dominadas | De 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones
Son un ejercicio muy completo a la hora de trabajar el tres superior que debe formar parte de tu rutina de entrenamiento. Igual de efectivo que el peso muerto para trabajar toda la musculatura de la espalda, en función del agarre, puedes además ejercitar bíceps y músculo brachial, aunque si lo que quieres es centrarte en la espalda debes optar por los pull ups, con las palmas de las manos mirando hacia el frente.
